La mayoría de nosotros sabemos muy bien que el trabajo con la computadora a menudo resulta en dolor de espalda, cuello y hombros, así como lesiones por uso excesivo de las manos y las muñecas. Los movimientos repetitivos, la inmovilidad prolongada y la circulación reducida son los culpables.
Sin embargo, con los arreglos adecuados para la estación de trabajo, los buenos hábitos de trabajo y la atención a la postura, es posible despedirse de la mayoría de las tensiones y dolores relacionados con el trabajo.
Aquí hay algunos consejos para las posiciones óptimas del cuerpo, pero recuerde que sentarse en cualquier posición durante demasiado tiempo no sirve para nada.
«La variación regular entre estar sentado, de pie y caminar es vital», dice Kris Fraser de la Unidad de Salud y Seguridad Ocupacional de la Universidad de Queensland. «Animo a los usuarios de computadoras a variar su postura brevemente, cada 30 minutos, cuando trabajen en una computadora por períodos prolongados».
Ojos
«Muchas guías recomiendan erróneamente que la parte superior de la pantalla se coloque a la altura de los ojos», dice Fraser. «La evidencia científica muestra que la posición óptima es de 15 a 50 grados por debajo de la línea de visión horizontal. Una menor altura del monitor y el ángulo de la mirada pueden reducir los dolores de cabeza y la tensión ocular».
Cuello
Su cuello debe estar en una posición neutral, por lo tanto, coloque el teclado y la pantalla directamente frente a usted. Un dolor en la parte superior de su cuello significa que la pantalla es demasiado alta; un dolor en la parte inferior significa que es demasiado bajo.
Espalda
El estrés es un factor importante en el desarrollo del dolor. «Si se da cuenta de que se está tensando, respire profundo y relaje el cuello y los hombros», dice la fisioterapeuta Heather Mariner del Sutherland Shire Physiotherapy Centre en Sydney.
Espalda
«Usar un mouse durante largos periodos de tiempo hace que te sientas en una posición retorcida y sobrecargues un lado de tu cuerpo, que es una causa importante de problemas de espalda y hombros», dice Mariner.
Ella sugiere reducir el uso del mouse aprendiendo atajos de teclado y manteniendo el mouse tan cerca del teclado como sea posible.
Espalda baja
«Usar un mouse durante largos periodos de tiempo hace que te sientas en una posición retorcida y sobrecargues un lado de tu cuerpo, que es una causa importante de problemas de espalda y hombros», dice Mariner.
Ella sugiere reducir el uso del mouse aprendiendo atajos de teclado y manteniendo el mouse tan cerca del teclado como sea posible.
Espalda baja
Tus caderas deben estar lo más atrás posible en tu silla para soportar adecuadamente el peso de tu columna vertebral. Siéntate derecho con la parte posterior derecha en la parte posterior de la silla y ajusta el respaldo para que quede bien ajustado en la parte baja de la espalda.
Brazos
Su teclado debe estar relativamente cerca de su cuerpo y directamente frente a usted para que sus antebrazos descansen sobre su escritorio. «Mantenga sus hombros y brazos relajados con la parte superior de los brazos cerca del cuerpo», dice Fraser. «La altura de tu codo sentado debe ser aproximadamente de la misma altura que el escritorio».
Muñecas
Para mantener las muñecas rectas y reducir la tensión, tenga un teclado ligeramente inclinado. Si tiene manos pequeñas, un mouse con un perfil bajo evita que la muñeca se doble demasiado.
Muslos
Ajuste su silla para que sus muslos estén paralelos al piso. Debe haber suficiente espacio en la parte delantera de su silla para deslizar dos dedos por debajo: esto evita la presión desde el borde de su asiento. El ángulo de su rodilla debe ser de aproximadamente 90 grados.
Pies
Sus pies deben estar bien apoyados y su escritorio debe tener suficiente espacio debajo para estirar las piernas.
«Compruebe si sus pies descansan cómodamente en el suelo o si están colgando y necesitan soporte», dice Fraser.
«Si experimentas presión detrás de tus muslos, deberías usar un reposapiés».
La verdad sobre las computadoras portátiles
Las computadoras portátiles causan más tensiones y dolores que las computadoras de escritorio, porque es imposible tener una buena postura cuando la pantalla y el teclado están muy juntos. Utilice un teclado y un mouse separados con su computadora portátil y, para un uso prolongado y cómodo, evite las computadoras portátiles por completo.
